[...] Howbaddoya: Do czego Ci 3 ćwiczenia na triceps? On jest już wstępnie zmęczony po wyciskaniach więc nie musisz go doładowywać trzema ćwiczeniami, wystarczy jedno, np pompki na poręczach. To samo jest z bickiem. wyciskanie sztangi z tyłu 3x 4-8 wyciskanie sztangi z przodu 3x 4-8 Czym się różnią te dwa ćwiczenia jeśli chodzi o bodźce? [...]
Sory zapomniałem wkleić 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. [...]
Dzień I klata + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1210/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/ 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]
Sorry, że tak długo zwlekałem ze swoją odpowiedzią, ale troszeczke przebimbałem ten grudzień. Za dużo balowania i treningi były nieregularne i niestaranne. W sumie to coś się poprawiło, bo na początku grudnia robiłem 5 powtórzeń podchwytem, ale nie siłowo. Polegało to na tym, że przy pierwszym powtórzeniu lekko podskakiwałem by nieco zgiąć łokcie, [...]
Dobra, robie przed ostatnie podsumowanie treningu. Mój trening jest podzielony na obwody i wygląda tak: Spinanie mięśni brzucha leżąc 20/20/20/20 Spięcia na palce obunóż na podwyższeniu z obciążeniem 8 kg 20/20/20/20 Przysiady z hantlami w dłoniach 15/15/15/15 Podciąganie na drążku podchwytem 5/4/4/zwis izometryczny Wiosłowanie 15/15/15/15 Pompki [...]
[...] jednorącz 2/3x Uginanie ramion ze sztangielkami 2x Francuz stojąc 2x Plan B Przysiady wykroczne 3x Wiosłowanie sztangielką 3x Dipsy 3x /jeśli można to bym tu wstawił pompki klasyczne/ Unoszenie ramion w przód+unoszenie ramion w bok 2x Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2x Pompki w podporze tyłem 2x Co to są dipsy, bo niewiem czy wogule [...]
[...] zadaną ilość. PO treningu oczywiście wyło 20 min biegu z prędkością od 9,5km/h do 12 km/h. Od dziś tylko bieganie i ewentualnie przysiady bez obciążenia, burpees i pompki w domu. Zastanawiam się nad zakupem zestawu gryfów (dłuższy + 2 krótkie)+talerzy. Nie jest to aż taka droga rzecz a i tak przecież zaoszczędzę na siłce przez następny [...]
[...] wykrokach bardziej się męcze2s uginanie w leżeniu 2s uginanie młotkowe2s łydka 4s B wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s wyciskanie sztangi w siadzie- maszyna smitha 2s pompki na poręczach 2s ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim chwycie neutralnym 2s prostowanie nóg w siadziea może tutaj dać haksiady albo wypady zamiast prostowania?nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tutaj na maxa! Można ewentualnie robić obwody po określoną ilość powtórzeń i ostatni obwód na maxa. nogi: przysiady z wyskokiem plecy: podciąganie nachwytem klatka: pompki z nogami na podwyższeniu barki: pompki z wąskim rozstawem rąk triceps: pompki w podporze tyłem (tzw. pompki szwedzkie) biceps: podciąganie podchwytem wzięte z tego [...]
[...] 8/10/12 Podciąganie się podchwytem 2x max unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x max b przysiady ze sztangą 8/10/12 wyciskanie z klaty 8/10/12 martwy ciąg 8/10/12 pompki na poręczach 2x max pon a sr b ptk a pamiętaj o diecie - dział odżywianie. Co do odżywek, narazie wspomagaj się białkiem (jak tam jest serwatkowe, do wypijaj jakieś [...]
[...] głowa w gore 12-10 -rozpiętki poziomo 10-10 prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria unoszenie sztangielek na bok 15-15 unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15 -pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8 -wyciskanie sztangielki francuskie 12-10 Wtorek:nogi,plecy,biceps -przysiady pełne 12-10-10-8 -uginanie nóg leżac 12-10-8 - spięcia łydek [...]
[...] / 10x29kg / 10x39kg Popierniczyłam coś i zrobilam zamiast wyciskania sztangelek wiosło, które miałam zrobić na koniec. A na koniec byłam swięcie przekonana, że idą dipsy/ pompki na poręczach}:-( 4. DIPSY cc 5 / 6 / 5 wiem, nie na miejscu. Przy robieniu odczuwałam pracę klatki piersiowej%-) . Może zamocno się pocyliłam do przodu Miska Napoje: [...]
Sry coś mi się nie skopiowało całe z pliku, a edytować też się nie da... A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8-10 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 8-10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 Tric: Pompki na poręczach 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze [...]
A więc czy taki plan jest dobry? 3x w tygodniu. Rozgrzewka 10-15 min 2x pompki (szeroko ręce, na podłodzie) 2x pompki (nogi wysoko, ręce szeroko) 2x pompki (podłoga, wąsko ręce) 3x 15-20 przysiady 90 stopni 3x 8 podciąganie podchwyt, wąsko (bicki) 3x 8 nadchwyt, szeroko (bice, plecy) 6x 15-20 powtórzeń w serii - brzuch Rozciąganie Zmieniony [...]
Dzięki ronie :-) Rozumiem że taki plan nie jest sztywny więc pozwoliłem sobie trochę zmienić i skleciłem takie coś: Push 1 1.Przysiady 5x10 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5.Pompki na poreczach 4x10 Push 2 1.Wykroki 5x10 2.Wyciskanie sztangielek leżąc 5x10 [...]